5625 Перед утренней тренировкой не всегда хочется вставать пораньше ради завтрака. А после вечерней легко решить, что ужинать уже поздно. Подстраивать весь день под строгие правила не нужно: время и размер приёма пищи зависят от того, когда вы ели в последний раз, насколько вы голодны и как переносите еду перед нагрузкой.
Коротко
- За 2–4 часа до тренировки можно поесть как обычно: например, рис с рыбой, гречку с курицей или картофель с фасолью. Овощи добавляйте по аппетиту и переносимости.
- Если до занятия около часа и вы голодны, подойдёт небольшой привычный перекус: банан, тост или йогурт с фруктом. Если голода нет, перекус не обязателен.
- После тренировки возвращайтесь к обычному завтраку, обеду или ужину. Успевать поесть «в течение получаса» большинству посетителей зала не требуется.
- На привычной тренировке около часа в комфортных условиях обычно достаточно воды. При жаре, обильном потоотделении и длительной нагрузке потребности могут отличаться.
Готовые варианты для утра и вечера
Выберите ситуацию, похожую на ваш день. Блюда можно менять: важнее удобное время и продукты, которые вам подходят.
| Когда тренировка | Перед занятием | После занятия |
|---|---|---|
| Рано утром, сразу после подъёма | Если голодны — банан или тост. Если без еды комфортно — позавтракайте позже. | Завтрак после зала: например, омлет с хлебом и фруктом или каша с йогуртом. |
| Поздним утром | Обычный завтрак за несколько часов до занятия. | Обед в привычное время: рис или картофель, рыба или фасоль, овощи. |
| Вечером после работы | Если с обеда прошло много часов и появился голод — йогурт с фруктом или небольшой бутерброд. | Ужин после тренировки: курица или тофу с крупой и овощами. |
| Поздно вечером | Если недавно поели, дополнительный перекус может не понадобиться. | Не пропускайте ужин из-за позднего времени. Выберите привычное блюдо и комфортный для сна размер порции. |
Через сколько после еды можно тренироваться?
Для полноценного приёма пищи ориентир — примерно 2–4 часа до занятия. Это удобный интервал, а не запрет тренироваться раньше. Небольшой перекус обычно легче перенести ближе к нагрузке, иногда примерно за час. Если вы только что плотно пообедали, активное движение может вызвать тяжесть; если давно не ели, голод тоже может мешать заниматься.
Начните с привычного распорядка и сравните ощущения на нескольких тренировках. Имеют значение размер порции, состав блюда и вид нагрузки. Очень жирная еда или блюдо с большим количеством клетчатки у некоторых людей чаще вызывает тяжесть, особенно незадолго до занятия. Если во время разминки регулярно появляется дискомфорт, попробуйте поесть раньше или уменьшить порцию.
Не нужно исключать овощи, молочные продукты или другую целую группу еды только потому, что кому-то она мешает тренироваться. Ориентируйтесь на собственную переносимость. Если боль, тошнота или выраженный дискомфорт повторяются, обсудите симптомы с врачом.
Что съесть за час до тренировки?
Когда на полноценный приём пищи уже нет времени, а вы голодны, выберите небольшой знакомый перекус. Это может быть банан, тост, йогурт с фруктом или половина бутерброда. Его задача — помочь комфортно начать занятие, а не заменить всё питание за день.
Проверять перед тренировкой новый батончик, добавку или необычное блюдо не лучшая идея, особенно если занятие будет интенсивным. Для вечерней тренировки учитывайте промежуток после обеда: если он был в час дня, а занятие начинается в семь, перекус по дороге может оказаться удобным. Возьмите продукт, который вам нравится и который можно безопасно хранить до тренировки.
Как питаться перед ранней тренировкой?
Не всем комфортно есть сразу после пробуждения. Если короткое утреннее занятие проходит без голода и слабости, можно позавтракать после него. Если без еды трудно сосредоточиться или выполнять упражнения, попробуйте съесть что-то небольшое перед выходом — например, банан или тост — и запланируйте полноценный завтрак после зала.
Если у вас диабет, вы принимаете лекарства, влияющие на уровень глюкозы, или уже сталкивались со слабостью и головокружением при нагрузке, согласуйте питание и тренировку с лечащим специалистом.
Что есть после тренировки?
Следующий приём пищи может быть обычным завтраком, обедом или ужином с источниками белка и углеводов. Например, рыба с картофелем, омлет с хлебом и фруктом, творог с кашей и ягодами или тофу с рисом. Это варианты на выбор, а не список продуктов, которые требуется съесть вместе.
Строгого правила «поесть за 30 минут» для обычного занятия в зале нет. Если обед или ужин скоро, поешьте в привычное время. Если до следующего приёма пищи далеко и вы проголодались, возьмите перекус: йогурт и фрукт, сэндвич с яйцом или другой удобный вариант. Важнее, чтобы питание за день в целом соответствовало вашим потребностям.
Протеиновый коктейль не обязателен: источником белка может быть обычная еда. При подготовке к соревнованиям или нескольких тяжёлых тренировках за день время и состав питания могут играть большую роль; такую схему подбирают индивидуально.
Что есть после вечерней тренировки?
Позднее время само по себе не причина пропускать ужин, если вы голодны. После занятия подойдёт привычная еда: например, оставшаяся с обеда крупа с рыбой или фасолью, омлет с хлебом либо творог с фруктом. Если большой ужин мешает заснуть, попробуйте меньшую порцию и посмотрите, хватает ли вам еды в течение дня.
Об ужине удобно подумать заранее. Приготовленная крупа, яйца, консервированная фасоль или готовая домашняя еда помогут поесть без долгой готовки после возвращения из зала.
Меняется ли питание, если цель — снижение веса или силовые тренировки?
Если вы снижаете вес, не добавляйте два обязательных перекуса к каждому занятию только потому, что потренировались. Перекус полезен, когда помогает справиться с голодом и провести тренировку комфортно. При этом не стоит намеренно оставаться без ужина после вечернего занятия, если вы голодны. Время отдельного приёма пищи важно меньше, чем рацион в целом.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, позаботьтесь о регулярных приёмах пищи с источниками белка. Не обязательно выпивать белок у выхода из зала: ужин с рыбой, яйцами, творогом, бобовыми или тофу тоже подходит. Сколько белка нужно именно вам, зависит от нагрузки и общего рациона — подробнее об этом в материале Bright Fit о фулбоди.
Что пить во время тренировки?
Возьмите воду и пейте по мере жажды. На обычном часовом занятии в комфортных условиях изотоник и энергетик, как правило, не нужны. Если в зале жарко, вы много потеете или тренировка длится значительно дольше обычной, потребности в жидкости могут измениться.
Изотоник и энергетический напиток — разные вещи. Первый может использоваться при длительной нагрузке для восполнения жидкости и углеводов; второй содержит стимулирующие вещества и не заменяет воду. Не заставляйте себя выпивать большой объём непосредственно перед подходом, если от этого появляется тяжесть.
Частые вопросы
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Если вы привыкли к кофе и хорошо его переносите, специально отказываться от чашки перед занятием не нужно. Но кофе не является обязательной частью подготовки. Кофеин может улучшать отдельные показатели спортивной работоспособности, при этом эффект и переносимость различаются между людьми. При вечернем занятии учитывайте, не мешает ли кофе вашему сну. Если вы беременны, у вас повышенное давление или врач рекомендовал ограничить кофеин, обсудите его употребление со специалистом. Кофе не заменяет еду при голоде и воду во время занятия.
Можно ли тренироваться натощак?
Если вам комфортно заниматься рано утром без завтрака, сам по себе такой выбор не является способом ускорить снижение жира. В небольшом исследовании 2014 года у женщин, выполнявших аэробные тренировки на фоне дефицита калорий, преимущества занятий натощак для изменения состава тела не выявили. Эти данные нельзя автоматически переносить на все виды нагрузок. Если без еды появляются слабость или головокружение, прекратите занятие и пересмотрите схему питания и нагрузку.
Нужно ли есть во время тренировки?
На привычном занятии в зале продолжительностью около часа еда во время выполнения упражнений обычно не требуется. При длительной интенсивной работе, соревнованиях или нескольких тренировках подряд условия другие — питание может потребовать отдельного плана.
Что делать, если после занятия нет аппетита?
Необязательно есть сразу после последнего упражнения. Попейте воды и вернитесь к еде, когда почувствуете себя комфортнее. Если до следующего приёма пищи ещё далеко, заранее предусмотрите доступный небольшой вариант. Выраженная тошнота, слабость или регулярно пропадающий после нагрузки аппетит — повод обсудить самочувствие и интенсивность тренировок с врачом.
Как начать в Bright Fit
Удобное питание проще подобрать, когда понятны время и формат занятий. Если вы только собираетесь в зал, начните с программы тренировок для девушек. Затем посмотрите расписание Bright Fit и выберите время, которое вписывается в ваш день. С нагрузкой и техникой поможет разобраться тренер.
